Знаете, что объединяет хлеб, сахар и глютен?
Все трое побывали в роли главного злодея диетической культуры.

И каждый раз одна и та же схема: сначала громкое исследование, потом волна страха в соцсетях, потом целая индустрия «безопасных» альтернатив. Безглютеновые макароны по цене премиального вина. Сахарозаменители в каждом «здоровом» продукте. Безуглеводный хлеб, который на вкус как картон, зато «полезно».

Давайте разберём каждый страх отдельно, по существу и без сенсаций.

С сахаром всё немного сложнее. И именно поэтому важно говорить точно, а не просто «сахар — зло» или «сахар — нормально».

ВОЗ рекомендует ограничить добавленный сахар до менее 10% от суточной калорийности (в идеале до 5%) Это примерно 25–50 г в день для взрослого человека со средней потребностью в 2000 ккал. Не ноль, только ограничение количества.

Что стоит за этой рекомендацией: избыточное потребление ДОБАВЛЕННОГО сахара ассоциировано с повышенным риском кариеса, неалкогольной жировой болезни печени, инсулинорезистентности и ожирения. Это доказательная база уровня A.
Но, и это принципиально, речь идёт о добавленном сахаре в больших количествах, а не о ложке в кофе или кусочке шоколада.
Сахар в контексте сбалансированного рациона не является токсином. Он является источником быстрой энергии и только
Страх перед сахаром в наших реалиях часто приводит к парадоксальному результату: человек убирает сахар, заменяет его «здоровыми» сладостями с финиками и кокосовым сахаром и потребляет то же количество простых углеводов, но с ощущением добродетели.

Хлеб демонизировали в рамках низкоуглеводного движения, которое набрало силу в 2000-х.

Логика простая: углеводы повышают инсулин, инсулин блокирует жиросжигание, хлеб — источник углеводов, значит, хлеб — враг.

Проблема в том, что эта цепочка упрощает физиологию до неузнаваемости. Инсулин повышается в ответ на любую еду. Это нормальная физиологическая реакция, а не патология. Пшеничный хлеб содержит сложные углеводы, клетчатку, витамины группы B, магний, железо. Цельнозерновой хлеб входит в пищевые рекомендации ВОЗ, EAT-Lancet и большинства национальных диетологических ассоциаций как часть здорового рациона.
Крупные метаанализы (в частности, опубликованные в The Lancet и BMJ) показывают обратную зависимость: люди, потребляющие достаточное количество цельнозерновых продуктов, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых онкологических заболеваний по сравнению с теми, кто их исключает.

Хлеб не делает вас толще. Хронический профицит(избыток) калорий делает вас толще.
Это принципиально разные вещи.

Вот здесь страх наиболее иррациональный и наиболее дорогостоящий для кошелька.

Целиакия — аутоиммунное заболевание, при котором глютен вызывает повреждение слизистой тонкого кишечника, встречается примерно у 1% населения. Нецелиакийная чувствительность к глютену активно изучается, оценки распространённости варьируются от 0,5% до 6% в зависимости от исследования и критериев диагностики, но остается спорным утверждением

Для всех остальных глютен является обычным белком, который нормально переваривается и не вызывает никаких патологических реакций.

При этом рынок безглютеновых продуктов в 2023 году превысил 7 миллиардов долларов и растёт на 9% ежегодно. Значительная часть этого роста обеспечена людьми без целиакии и без какой-либо чувствительности к глютену, которые убрали его «на всякий случай» или «потому что так здоровее».

Но "здоровее", cкорее всего, нет. Безглютеновые продукты часто содержат больше сахара, жира и крахмала для компенсации текстуры. И стоят в три раза дороже.
Если у вас нет диагностированной целиакии или подтверждённой чувствительности к глютену, то нет никаких оснований его избегать.

Диетические страхи — это в значительной мере медийный и коммерческий феномен. Напуганный потребитель покупает альтернативы. Чем больше страх, тем больше рынок альтернатив. Безглютеновое, бессахарное, безуглеводное — это не медицинские категории, это маркетинговые категории.

Это не значит, что за всеми рекомендациями стоит только коммерция. Ограничение добавленного сахара — обоснованная рекомендация. Выбор цельнозернового хлеба вместо белого — разумное решение.
Но между «разумным выбором» и «страхом перед продуктом» есть огромная разница

Еда не бывает хорошей или плохой. Бывает контекст, количество и индивидуальная физиология.